MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

wurde in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn in Kalifornien entwickelt und hat zum Ziel, Stress (also Belastung in jeglicher Hinsicht) durch Achtsamkeit zu reduzieren.

Ich biete Ihnen dieses achtwöchige Programm an, das von vielen Krankenkassen gefördert wird.

Das achtwöchige Programm beinhaltet unter anderem die Elemente: Achtsamkeitsübungen, BodyScan, Meditation und Yoga-Übungen. Mittlerweile ist die Wirksamkeit des Programms durch zahlreiche Forschungsergebnisse eindeutig belegt. Die Wurzeln des Programms liegen zwar in der buddhistischen Praxis, der Kurs ist aber völlig frei von jeglicher Ideologie oder Religion.

Falls Sie sich belastet fühlen, z.B. durch Krankheit, Beruf oder Familie und Sie Möglichkeiten suchen, anders mit den Situationen und sich selbst umzugehen, dann ist vielleicht der MBSR-Kurs ein Einstieg in ein entspannteres Leben. Der Kurs ist kein Allheil- oder Wundermittel, kann auch nicht die Umstände oder körperliche Einschränkungen beheben, sondern lediglich Sie darin unterstützen, den Umgang damit zu verändern.

Informieren Sie sich auf diesen Seiten und kontaktieren Sie mich, wenn Sie Fragen haben oder sich anmelden wollen.

Anmeldeverfahren

Wenn Sie sich an einem Kurs anmelden möchten, verwenden Sie bitte das Kontaktformular oder rufen Sie mich einfach an. Wir vereinbaren dann einen Termin für das Vorgespräch, in dem wir dann alle weiteren Schritte und Fragen besprechen können.

Der MBSR-Kurs besteht aus folgenden Bausteinen:

Vorgespräch

Acht Übungsabende

Jeder der acht Übungsabende hat ein eigenes Thema und dauert 2,5 bis 3 Stunden.

Schriftliche Materialien

Sie erhalten zur Vertiefung der Inhalte und als Hilfestellung für die Übung zu Hause Materialien, die Sie auch nach dem Kurs unterstützen.

Drei Übungs-CDs

Die Übungs-CDs geben Ihnen die Möglichkeit, den Bodyscan, die Meditationen und die Yoga-Übungen allein zu Hause durchzuführen.

Praxistag

Nachgespräch

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit lässt sich in vielen Situationen üben:

  • beim Essen
  • beim Kochen
  • beim Lesen

Es sind die kleinen Dinge um die es geht. Prüfen Sie doch einfach einmal, ob Sie gerade die Stirn in Falten gelegt haben oder die Augen zusammenkneifen. Wie sitzen Sie in diesem Moment? Aufrecht, gerade, oder vielleicht nach vorn gebeugt?

Versuchen Sie doch einmal heute Abend beim Zähneputzen sich nur auf diese Tätigkeit zu konzentrieren und nicht an das Zu-Bett-Gehen oder die Aufgaben für den nächsten Tag zu denken.

Mal gelingt es besser, mal schlechter…

Im Kurs werden Sie an das Thema Achtsamkeit mit entsprechenden Übungen herangeführt.

Der BodyScan

ist eine geführte Reise durch den Körper.

Ein Beispiel:

Sie lesen gerade diesen Text. Wie sitzen oder stehen Sie gerade? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gesicht, die Stirn, die Augenbrauen. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit zur Nase und den Nasenlöchern. Vielleicht können Sie hier das Ein- und Ausatmen spüren…

Im Gegensatz zum autogenen Training werden hier keine Suggestionen oder Formeln verwendet, sondern nur die Aufmerksamkeit gelenkt.

Sie erhalten im Kurs eine CD mit der Sie den BodyScan zu Hause üben können.

Yoga / achtsame Körperarbeit

ist ein jahrtausende altes Wissen, das in Indien seit mehr als 3500 Jahren bekannt ist.

Im MBSR-Kurs werden Haltungen, sogenannte Asanas, des Hatha-Yoga verwendet, die auf eine sanfte Weise ausgeführt werden. Hier geht es nicht um sportliche Leistungen oder Dehnfähigkeit, sondern die Ausführung als solches. Die Haltungen wurden so ausgewählt, das sie in der Regel von allen Teilnehmern in vielleicht angepasster Weise ausgeführt werden können. Einen gute Gelenkigkeit ist also nicht notwendig.

Vielleicht eine kleine Übung zur Probe (wenn Sie keine Gleichgewichtsstörung haben): Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Wenn es Ihnen möglich ist, heben Sie den unbelasteten Fuß an und stellen Sie ihn mit der Fußsohle gegen den Fußknöchel des Standbeines. Halten Sie die Position für einige Augenblicke und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Es wird Übungen geben, die Ihnen leicht fallen und andere, die etwas anstrengender sind. Sie erhalten im MBSR-Kurs eine CD, mit deren Hilfe Sie die Übungen auch zu Hause angeleitet durchführen können.

Meditation

ist eine jahrtausendealte Technik, die nicht nur im Buddhismus zu finden ist… Kontemplation in den Religionen durch Wiederholungen z.B. des Rosenkranzes oder Gebetsformeln, die tanzenden Derwische… Es gibt viele Beispiele in denen der Geist durch verschiedene Techniken konzentriert und von Gedanken geleert wird.

Im MBSR-Kurs wird eine geführte Sitzmeditation durchgeführt. Um zu Hause üben zu können, erhalten die Teilnehmer eine CD mit dem verwendeten Text.

Wenn Sie es in diesem Moment es an einem kleinen Beispiel einmal versuchen wollen, dann setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände ab und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Schließen Sie nun für 10 Atemzüge die Augen und beobachten Sie, wie sich der Bauch hebt und senkt und zählen Sie mit jeder Ausatmung. Beginnen Sie mit der ersten Ausatmung mit 1 und zählen Sie dann weiter bis 10. Vielleicht verlieren Sie den Faden und wissen nicht mehr, bei welcher Zahl Sie waren. Das ist normal. Es gibt Tage, an denen kann man sich besser konzentrieren als an anderen.

Weiterführendes

Literatur zum Thema MBSR und Achtsamkeit:

  • Kabat-Zinn, Jon (2013). Gesund durch Meditation – Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. München: O. W. Barth.
  • Kabat-Zinn, Jon (2010). Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Knaur.
  • Silverton, Sarah (2014). Das Praxisbuch der Achtsamkeit – Wirksame Selbsthilfe bei Stress. München: Kösel.
  • Gunaratana, M. Henelopa (1996). Die Praxis der Achtsamkeit – Eine Einführung in die Vipassana-Meditation. Heidelberg: Werner Kristkeitz.

Verweise in das Internet: